グルテンフリーとは？
今回のテーマは、グルテンフリー。まず、グルテンとは小麦のたんぱく質です。グルテン（小麦たんぱく質）+フリー（使用しない）食べ方を示しています。たまにダイエットで「グルテンフリーをしています」などと聞くことがあるかもしれません。焼きたてのパンは小麦粉が入っていますが食べちゃいけないの？それなら米粉に変えればいいの？低糖質にすればいいの？などなど、いろんな疑問を考えてみましょう。
グルテンとは
小麦粉をこねていると団子状にまとまってきて引っ張ると伸びるようになってきます。この伸びるのが小麦粉のグルテンです。パンの弾力・うどんのコシ・ケーキが膨らんでくるのもグルテンが働いています。ちなみに小麦粉の中でグルテンが多い順に強力粉・中力粉・薄力粉になります。上の写真はお子さんの大好きな「小麦粉粘土」です。これもグルテンの性質を活かしたものですね。。
グルテンフリーはなぜ始まった？
セリアック病という病気があり、小麦粉のグルテンの分解酵素がないことで誤った免疫反応が起こり小腸を攻撃してしまうというものです。小腸は栄養の吸収を担っているため、栄養吸収不良・下痢や貧血などのほか、人によっては便秘や頭痛などが起こることがあります。グルテンがきっかけなので、グルテンを摂取しない、いわゆるグルテンフリーが治療方法の1つとなり始まった、というわけです。
グルテンフリーはダイエットになる？
まず、初めにきちんと説明させて頂きたいこととして、グルテンフリー＝必ず痩せる、ということではありません。なぜならグルテンを除いた代用品を利用することがあるからです。
例えば
小麦粉 → 米粉・片栗粉・コーンスターチ・タピオカ粉・おから・ナッツ類など
うどん・パスタ → フォー（米粉の麺）、こんにゃく麵など
ギョウザの皮など → ライスペーパー
時々、グルテンフリー＝「低糖質」という表現を見かけることがあります。最初にもお話ししましたが、グルテン＝小麦のたんぱく質であって糖質ではありません。グルテンフリーをすることで小麦自体を食べなくなると同時に小麦に含まれる糖質も摂取されないため、間接的に糖質が低くなる、ということです。ですから、小麦粉を食べない代わりに上記のような糖質を含むものを用いると、必ずしも「低糖質ではない」、ということも起こり得ます。おからやナッツ類を使用していれば「低糖質」になりますが、代わりにたんぱく質や脂質が増え、「高エネルギーになる」、ということが起こり得ます。普段食べているものとどのくらいエネルギーが変わるのか確認しておきましょう。代用品でもきちんとエネルギーの把握をしていないと、痩せることにはつながりません。
ではなぜ、ダイエットとして利用されているのでしょうか。
小麦粉製品には・・・
パンやスナック菓子などふわふわと軽くて咀嚼回数が少なく満腹感を得にくいため、食べ過ぎてしまう。
パンやパスタはバターやチーズなどの高エネルギーの食品を一緒に使うことがある。
ケーキを焼く・クッキーを焼くときに生クリームやバターやショートニングなどを一緒に使う。
揚げたり焼いたりすると小麦粉が油を吸い込みやすくエネルギーが上がりやすい。
など、間接的にエネルギーが上がりやすい特徴があり、小麦を利用した食品や料理を控えることで、その結果高エネルギーの食品を減らすことになりダイエットにつながっている、ということです。
つまり、グルテンフリーでダイエットをするには、あなた自身の工夫や意識が重要、ということです。
おなかの調子が悪い時、小麦粉食品を控えてみると改善する人もいます。セリアック病ではなくても、グルテンに対して過敏症を起こされることもありますので、そんな時はグルテンフリーを試してみるのもいいかもしれません。そして、ダイエットはあくまでも食べ物を選んで体を作ることであり、体調不良がないのであれば、過度な除去や制限を行わないようにしましょう。もちろん、過食や依存も注意しましょう。
＜今回のレシピ＞
夜食にも優しい、鶏肉のフォー
材料
鶏ささみ 1～2本
鶏ガラスープの素 大匙1
おろししょうが お好みで
水
フォー
葱 適宜
レモン汁
①鍋に水とガラスープを入れて沸かし、ささみを一口大スライスにしてスープの中でゆでておく。あくが出てきたら取り除く
②フォーをゆでる。
③フォーにスープを入れて葱をかけ、お好みでレモン汁をかける
ちょこっとpoint
具は肉の種類を変えても、エビなど海鮮でもなんでも構いません。トッピングはしそやパクチーやたまねぎやもやしなどでもいいです。食感のアクセントが欲しい方はゴマやナッツを砕いたものを入れて、味についてもお好みの調味料を足して味変してみてください。
ただし、麺類は噛まないと消化には優しくないので、しっかりよく噛んで食べましょう。