何気なく手に取るコンビニ食品

コンビニは今や現代人には欠かせない存在。

早く、簡単に済ませられる、という利点がある一方、何気なく手に取る菓子パンとジュース、カップラーメンとおにぎりなど、組み合わせ次第では、エネルギー過多になりやすく、栄養バランスが偏ってしまいます。

長期的に続けていくと、生活習慣病やメタボリックシンドロームなどの発症リスクも高くなります。

そこで、健康維持・増進のために、ちょっとしたひと工夫、選び方のコツをご紹介します。

栄養成分表示をチェックしましょう

販売されている商品の多くは、栄養表示されています。

選択の際には、チェックする癖をつけましょう。

☑食品ごとにチェック

◆弁当

から揚げ弁当、チキンカツ弁当など、揚げ物中心のお弁当の多くは、1000kcal以上！

お好み焼き+焼きそばなど、炭水化物主体のメニューを重ねた弁当も要注意。

幕の内、肉野菜炒め弁当のような、焼・炒・煮など調理法のシンプルなもの、茶色いお弁当ではなく、彩りの豊かな、野菜の沢山入った、使用されている食材の種類の多い弁当を選ぶことがおすすめです。

又、お弁当に入っているご飯は一般的に250ｇ程度、約400kcalに相当します。ご飯を数口残すだけでも、摂取エネルギーを減らすことができます。

その他、揚げ物の衣をはずす、揚げ物をあえて完食せず少し残しておくなど、残す勇気をもつことで、摂取エネルギーは抑えられます。

◆パン

気を付けたいのが、デニッシュ系のパンやメロンパン、ドーナツなど菓子パン類。砂糖や油脂を多量に使用されているものが多く、500kcal以上のものも多くあります。

くるみ入りパンなど甘くないパンを選ぶと、エネルギーダウンすることができます。

◆惣菜

真空パックの惣菜、100円代のおかずも続々と登場しています。

ひじきの煮物、きんぴらごぼう、切干大根の煮物、豆とひじきのサラダ等は、食物繊維が多く含まれ、腹持ちが良いのでお勧めです。

〔副食の揃え方の例〕

・ロールキャベツやさばの味噌煮などたんぱく質主体の惣菜を買った場合、副菜にカット野菜や千切りキャベツを添える

・ひじきの煮物など副菜の惣菜を買った場合、サラダチキンや豆腐、納豆や卵（温泉卵など）、ツナ缶などを添えるなど

◆もやしやミックス野菜などの袋詰め野菜

惣菜や麺類を調理する時に加えたり、焼き鳥などの缶詰と一緒に炒めると、野菜もしっかり摂れ、バランスも良くなります。

◆サラダ

ポテトサラダ、パスタサラダ、マカロニサラダは、使用されている野菜の量が少なく、糖質と脂質が主体です。

蒸し鶏、豚しゃぶ、シーチキン、豆類など素材に近い形のものの入ったサラダがお勧めです。

ドレッシングはなるべく、青じそドレッシングなどノンオイルタイプのものを選ぶようにしましょう。

◆おでん

大根、昆布、白滝、板こんにゃく、卵、つみれ、はんぺん、豆腐、ロールキャベツ等はエネルギーが低く、お勧めです。

餅巾着、厚揚げ、さつま揚げ、ソーセージなどはエネルギーが高いので、気をつけましょう。

◆おやつ

プリンやケーキ、ゼリーなど様々なカップスイーツやアイスクリームなど…ついつい惹かれてしまいますよね。

食後やおやつに手軽に利用できますが、やはり糖分を多く含むものが多いので食べ過ぎには注意しましょう。

食後のデザートには、カットフルーツやヨーグルト、おしゃぶり昆布、茎わかめなどがお勧めです。

◆飲料

よく果汁入り野菜ジュースや100％果汁のジュースを積極的に摂っている方がいらっしゃいますが、これらにも糖分は含まれます。甘いジュースや炭酸飲料、缶コーヒー、紅茶飲料なども、糖分が多く含まれています。

水分補給のつもりで飲んだのに、意外とエネルギーをとってしまうという方が多くおられます。

1日に何本も甘い飲料を飲まないようにし、お茶や水を中心に飲まれることをお勧めします。

栄養バランスの良い組み合わせ方

以下の３つを揃えるように意識しましょう。 

①エネルギー源となる炭水化物主体の主食…ご飯・パン・麺類など

②身体をつくるたんぱく質主体の主菜（メインのおかず）…魚・肉・卵・大豆製品など

③からだの調子を整える副菜（小鉢に入りそうなもの）…野菜・海藻・きのこなど

〔組み合わせ例〕

サンドイッチ　+　ヨーグルト　+　ミネストローネ
くるみ入りパン　+　サラダチキン+カット野菜　+　豆乳
おにぎり　+　豆腐サラダ　+　バナナ
おにぎり　+　おでん（卵・大根・こんにゃく）+　海藻サラダ
納豆巻き　+　蒸鶏入りサラダ　+　豚汁
冷やし中華　+　野菜ジュース　+　バナナ
うどん・そば　+　冷奴（豆腐）　+　根菜サラダ

…など

上記のような選び方をすることで、摂取エネルギーを抑え、バランスの良い食事を摂ることは可能です。

ただし、食塩量は多くなるので、前回コラムを参考に、気をつけましょう。

コンビニ食材で簡単レシピ

サラダうどん


材料（1人分）

うどん　1玉

サラダチキン　適量

カット野菜　適量

ゴマドレッシング　大匙１杯程度

麺つゆ（2～3倍濃縮）　大匙1杯程度

作り方

1.うどんは茹でて、水で洗い、水気を切っておく。

2.器に1.のうどん、カット野菜、サラダチキンを割いたものをのせ、ゴマドレッシングと麺つゆをよく混ぜたものを回しかける。

★トッピングは、温泉卵やツナ、鰹節、貝割れ、海苔、ゴマなどお好みのものに代えてもよい。