貧血のメカニズムと症状
貧血とは、血液中の赤血球に含まれる血色素（ヘモグロビン）が正常よりも少なくなってしまった状態をいいます。
最も多い貧血の種類は、ヘモグロビンの原料となる鉄が不足することによって生じる「鉄欠乏性貧血」です。
ヘモグロビンは、酸素を運ぶ役割を担っており、これが不足することで、体内に酸素が十分に運搬されなくなります。
そうなると、体内の各所が酸素不足の状態になり、貧血の症状は現れます。
脳が酸素不足になると…めまいや立ちくらみ、
心臓が酸素不足になると…動悸や息切れ、
筋肉が酸素不足になると…疲れやすくなるなど
その他にも、顔色が悪い、まぶたの裏が白い、爪が薄く割れやすい、外側に反り返るなどの症状が現れます。
鉄は発汗によっても失われますので、暑い季節は要注意です。
女性の場合は生理や妊娠などで多くの鉄を必要としますので、男性の1.5倍～2倍くらい摂る意識でいるとよいでしょう。
貧血の原因とは？
１. 摂取不足
女性の貧血の多くは、鉄の摂取不足による鉄欠乏性貧血です。
偏食やダイエットなどにより、食事で摂るべき鉄分が不足しやすくなります。
２. 必要量の増加
思春期、妊娠、出産、授乳などの時期は、通常より鉄の必要量が増すため、鉄分が不足しやすくなります。
３. 喪失量の増加
過多月経や子宮筋腫、子宮頸管ポリープなど出血を伴う病気になると、多くの血液が体外に出てしまいます。
４. 吸収障害
ストレスや胃切除後、加齢による胃酸分泌の減少などにより吸収が障害される場合などが挙げられます。
５. 鉄の摂取が欠乏して起こる貧血以外の可能性
食生活以外が要因になる場合もあります。
例えば、痔や潰瘍、肝硬変、血液人工透析などが原因で起こる貧血が挙げられます。
貧血の症状が続くなど心配なことがあれば、一度、医療機関で診察・検査を受けた方が良いといえます。
貧血を予防・改善する食事でのポイント
1. 食事は１日３食規則正しく食べ、偏食や欠食はさけましょう。
朝ご飯は食べていますか？ 食事量を必要以上に減らしていませんか？
インスタント食品ばかり食べていませんか？
一度、ご自身の食生活を見直してみましょう。
2. 毎食、主食・主菜・副菜をそろえ、栄養素をバランスよく摂るようにしましょう。
一番大事なのは、バランスの良い食事です。
主食：ご飯、パン、麺など
主菜：魚介類、肉類、大豆製品、卵、乳製品など
副菜：野菜、海藻、きのこ、果物など
毎食、上記３つをそろえるように心掛けましょう。
3. 良質のたんぱく質を摂りましょう。
たんぱく質は、血液中の赤血球やヘモグロビンの材料となります。
良質のたんぱく質を含む食品は、魚介類、肉類、大豆製品、卵、乳製品などです。
これらから1～2品を、毎食取り入れるようにしましょう。
4. 鉄を十分に摂りましょう。
食品中に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、この2種類で大きく違うのは、体内での吸収率です。
「ヘム鉄（動物性食品（肉・魚）に含まれる）」の吸収率は10～20％と高く、「非ヘム鉄（植物性食品や卵・乳製品に含まれる）」は2～5％です。
【ヘム鉄を多く含む代表的な食品例】
☑ レバー
ただし、ビタミンAも多量に含まれますので、妊娠中又は妊娠を予定されている方は食べ過ぎないようにしましょう。
☑ 赤色の濃い肉・魚
白身魚（タラやカレイなど）より赤身魚（カツオやアジ、マグロなど）に、鶏肉・豚肉より赤色の濃い肉（牛肉、カモ肉等）に多く含まれます。魚では、特に血合い部分に多く含まれます。
☑ あさり、しじみなどの貝類、小魚
【非ヘム鉄を多く含む代表的な食品例】
☑ ほうれん草や小松菜など色の濃い野菜
☑ ひじきなどの海藻
☑ 大豆・大豆製品（豆腐、高野豆腐、納豆など）
「ヘム鉄」より吸収率の劣る「非ヘム鉄」ですが、良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、体内への吸収率がアップします。
例えば、法蓮草をレモンソテーにする、ビタミンCを多く含有するブロッコリーやピーマンなどの野菜を主菜（肉・魚・卵・大豆製品）と組み合わせて食べるなどが挙げられます。
＜参考＞ビタミンCを多く含む食材
ピーマン、パセリ、キャベツ、ゴーヤ、モロヘイヤ、ブロッコリー、カリフラワー、レモン、柿、キウイ、イチゴ、オレンジなど
その他、おすすめの献立例を挙げると、「小松菜と牛肉の炒め物」、「レバーのしそ揚げ」、「あさりの酒蒸し」、「ひじきと大豆の煮物」などがあります。
様々な食品を組み合わせて鉄を効果的に吸収すること、つまりは栄養バランスのよい食事が何より大切です。
5. 食事中や食後は、コーヒーや紅茶、濃い緑茶を飲むのは控えましょう。
コーヒーや紅茶、濃いお茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げます。
3食規則正しく、バランスよく、鉄を多く含む食品を組み合わせながら、貧血を予防・改善しましょう！
おすすめレシピ
レバーが苦手な方でも食べやすい！
『レバーと蓮根の山椒風味佃煮』
材料（作りやすい分量）
鶏レバー100g
れんこん50g
生姜1片
みりん・醤油 各大さじ1
砂糖・酒 各小さじ1
水 大さじ2～
粉山椒 少量
作り方
1. 生姜は千切りに、蓮根は皮を剥いていちょう切りにする。
2. レバーを下茹でする：沸騰した湯にレバーを入れ、再沸騰後3分程度したら、ザルにあげて水気を切り、1口大に切る。
3. 生姜、蓮根、調味料を入れ加熱し、煮立ったらレバーを入れて煮絡める。
4. 器に盛り、粉山椒を散らす。