腸で決まる、あなたの健康・美容
“腸内フローラ”とは、腸の中に住む細菌たちの生態系のことを言います。
その細菌の出す物質が、私達の健康や美容、肥満や糖尿病、がんなどと密接に関わっていることがわかってきました。 さらには、その影響は脳にまで及び、うつ病とも関係しているのではないかとも考えられています。 また、身体の免疫システムの7割が腸内で作られるといわれており、腸内環境を整えることで免疫力を上げる効果が期待できます。 “腸内フローラ”は、普段食べている物、ストレス、加齢などの要因により変化します。
腸内細菌のバランスが大事
人の腸内には約100種類、100兆個もの細菌（＝腸内細菌）が生息しています。
代表的な腸内細菌は、作用の違いによって、以下の３グループに分類されます。
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▶ 健康維持に関わる【 善玉菌 】
悪玉菌や病原菌の増殖を抑え、免疫力を高めます。
腸管の蠕動運動の促進、食べ物の消化・吸収の促進、ビタミン合成するなどの働きをします。
代表的な菌：ビフィズス菌、乳酸菌
▶ 体調や食べ物により、善玉・悪玉どちらにも傾く【 日和見菌 】
健康な時は大人しくしていますが、体が弱ったり、腸内環境が悪化する（悪玉菌の割合が多くなる）と、悪玉菌と一緒になって腸内で悪い働きをする菌です。
代表的な菌：大腸菌（無毒株）、連鎖球菌
▶ 健康阻害、病気の引き金になる【 悪玉菌 】
腸内を腐敗したり、発がん性物質や毒素などの有害物質を作り出します。
ガスを発生させ、便通を悪化させるほか、体の抵抗力を弱め、病原菌に感染しやすくなります。
代表的な菌：ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌（有毒株）
悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事（肉食）・不規則な生活・ストレス・便秘などが原因で腸内に増えます。
健康な腸内は、善玉菌が優勢である状態です。
善玉菌の割合を増やすには、どうしたら良いのでしょうか？
1. 肉類や脂肪の多い食事は食べ過ぎないよう心がけましょう。
から揚げや豚カツなどの揚げ物、ラーメン、餃子、生クリームたっぷりのケーキ、スナック菓子……こういった食品ばかり食べていませんか？
お肉に偏らず、魚や豆類、野菜を取り入れて、バランスの良い食事を心がけましょう！
2. 食物繊維やオリゴ糖を摂取しましょう。
食物繊維・オリゴ糖は、善玉菌の栄養源となって増殖を促します。
多く含まれる食品としては、野菜・海藻類・きのこ類・果物・豆類などがあります。
洗ってすぐ食べられるレタスやトマト、カイワレなど、サラダ、もずく、ひじき煮物…など何でもかまいませんので、まずは実生活で取り入れやすいものから始めましょう！
3. 毎日、様々な食品から乳酸菌を取り入れましょう。
ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・味噌・漬物・チーズなどの発酵食品を取り入れて、いろいろな種類の乳酸菌を摂るようにしましょう。
また、善玉菌を継続して腸内に補充すると効果的ですので、毎日続けて摂取することが勧められます。
善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味が無いと言われますが、死んでしまっても善玉菌の体をつくる成分にも有効な生理機能が期待できますので、必ずしも生きて腸まで届く必要はありません。
4. 可能な範囲で、ストレスを回避・ストレス解消しましょう。
日常生活での心配事や精神的な疲労はもちろんのこと、温度変化や肉体疲労、栄養失調など、体の負担になるものもストレスとなります。
このようなストレスとなる原因を出来る限り避け、十分な睡眠をとる、ウォーキングなどの有酸素運動を行うなど心がけましょう。
できそうなことから1つでも実践して、今日から腸美人を目指しましょう！
レシピ
きりたんぽ鍋
材料(4人分)
～きりたんぽ～
ご飯 1本当たり100g×必要な本数
～鍋の具材～
鶏肉1～2枚 (一口大に切る)
まいたけ1～2パック(軸を切って大きめにほぐす)
長ネギ2本(長めの斜め切りにする)
糸こんにゃく 1袋(下茹でして、適当な大きさに切る)
ごぼう 1～2本(大きめのささがきにする)
セリ 1把(ざく切りにする)
お好きな野菜 適量
～鍋の出汁～
鶏ガラでとった出汁、もしくは水 6カップ＋鶏ガラスープの素 大匙1.5杯 6カップ分
醤油 大匙2杯（鶏ガラで出汁をとった場合はこの量よりやや多めに）
酒 1/2カップ
みりん 大匙2
作り方
～きりたんぽを作る～
- ご飯はやや硬めに炊き、熱いうちに、ポリ袋の中に入れて揉んで潰し、半殺しにする。
- 手水をつけながら、ご飯100gくらいの球状にまとめて、ご飯の中心に串もしくは箸(割らない)に巻きつける。まな板の上で転がして、表面と厚みを整える。
フライパンで焼き目をつけ、焼き色がついたら、軽く叩いて串を回転させながら抜く。
～鍋の出汁をつくる～
- 鶏ガラスープを一煮立ちさせて調味料を加える。
- ごぼう、鶏肉、糸こんにゃくを入れて煮込む。
- 出汁にごぼうの香りが移ったら、まいたけ、お好みの野菜を入れて煮る。
- きりたんぽを手で半分にちぎりながら加えて一煮立ちさせ、セリを加えてさっと火を通す。
★主食（＝きりたんぽ）・主菜（＝鶏肉）・副菜（＝野菜・きのこ・こんにゃく）を揃えたバランスの良いお鍋で、身体を温めて、体の内から健康・綺麗になりましょう！