糖類の目安量はどのくらい？

ＷＨＯ（世界保健機構）から「糖類は１日の摂取エネルギーの5％未満に抑えるべき」という指針が出されています。

実際に、この「糖類5％未満」とは…

例えば、
■活動量の低い、成人（30～49才）男性では、
1日摂取エネルギー目安：約2200kcal…このエネルギーの5％を砂糖(g)で換算すると、
→砂糖27.5ｇ≒スティックシュガー(1本3ｇ)　9本未満

■活動量の低い、成人（30～49才）女性では、
1日摂取エネルギー目安：約1700kcal…このエネルギーの5％を砂糖(g)で換算すると、
→砂糖21ｇ≒スティックシュガー　7本未満
 

実はこんなに糖類を含んでいます！！

（食品名）　　　　　　　（スティックシュガー本数）
・飲むヨーグルト200ml　　　8本
・スポーツドリンク500ml 　　8～11本
・炭酸飲料500ml　　　 　　　15～17本
・果汁100％ジュース200ml　 7～8本
・缶コーヒー（加糖）200ml　 6～8本
・あんパン1個　　　　　　 　　8～9本
　
上記の食品を摂ると、1日分近くからそれ以上の糖類を摂ってしまっていることが分かります。

糖類は食品成分表示の必須項目ではないため、糖類の量を知ることは難しいですが、まずは糖類の多い以下のような食品を他のものに置き換えることから始めてみましょう。

・飲むヨーグルト・加糖ヨーグルト　→　 果物を添えたプレーンヨーグルト・低糖ヨーグルト
・スポーツ飲料・ジュース　→　お茶・水・無糖の炭酸水
・果物ジュース・果物ゼリー　→　生の果物（バナナなど食べやすいもので良い）
・ カフェオレ・ラテ　→　コーヒーに牛乳を加えたもの
・ 生地の甘い菓子パン　→　ナッツやドライフルーツなどが入った甘くないパン

このような工夫の積み重ねで、無意識にとってしまっている糖類を大幅に減らすことが可能となります。

最後に

まずは、3食規則正しく、なるべくバランスの良い食事を心がけましょう。
その際、野菜からよく噛んでゆっくりと食べましょうね。


参考文献：糖尿病食品交換表第7版、「食後高血糖を抑制する独自の糖尿病食事療法の動脈硬化抑制に関する研究」今井　佐恵子
参考URL：公益社団法人日本WHO協会ホームページ　糖摂取量の新ガイドライン案

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